中秋月餅、柚子、烤肉食材熱量比一比 美食當前這樣吃不會胖

CoCoChen

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最後更新於 22 八月, 2022

在台灣過中秋節,從月餅吃到烤肉,幾攤下來總不免讓人胖一圈,若食材又挑得不夠健康,甚至血糖、血脂的數值也跟著拉警報,所以烤肉吃得健康很重要,只要記住烤肉333原則,也能放心烤肉。此外Money101也整理了各類月餅、柚子以及烤肉食材熱量排行給大家參考。有關食材準備份量及賣場優惠可參考【中秋節烤肉食材 這樣買澎湃又不浪費】,如果準備返鄉或出遊,也別忘了要看一下【2022 中秋節交管措施總整理】

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健康燒烤「333」原則

月圓人不圓,為讓大家「腸」保健康,安心大快朵頤,國民健康署有提供健康燒烤「333」原則:3多「多蔬果、多喝水、多運動」;3少「少油鹽、少紅肉、少醬料」;3去「去肉皮、去奶油、去焦黑」,讓大家健康吃、無負擔。

  • 多蔬果:挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果,其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動,如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。
  • 多喝水:含糖飲料不僅無法解渴,反而會攝取過多的熱量,提醒民眾應養成喝白開水的習慣,既省錢又可減少身體的負擔。
  • 多運動:世界衛生組織(WHO)指出,21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足,建議中秋連假與親朋好友歡聚之時,茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月,不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險,一舉數得。
  • 少油鹽:除了少油,建議選用植物油,因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸,同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸,但要避免長時間的烹煮,導致油脂變性;而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取,減少身體的負擔。
  • 少紅肉:國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉(豬、羊、牛)會增加17-18%罹患大腸癌的風險。
  • 少醬料:一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高,建議民眾可自製低鹽烤肉醬,或將市售烤肉醬稀釋使用,避免攝取過多的鈉。
  • 去肉皮:肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。
  • 去奶油:市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪,應避免食用以減輕身體負擔。
  • 去焦黑:美國國家癌症研究所指出,在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁,滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時,會形成致癌物質-多環芳烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons,PAHs),附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些,避免烤到焦黑,烤焦的食物切記應丟棄,不可食用。

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各類柚子熱量排行榜

中秋月圓,少不了月餅、烤肉、柚子應景,而每年中秋節是柚子的產季,即便中秋節過後,相信很多人的家中還是囤了不少吃不完的柚子吧。但要小心,柚子的熱量不算低,以文旦來說,每100g大約31卡,雖然營養成分豐富,吃多了也是會發胖,還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C,出現腹脹、腹瀉等不適。

各類柚子熱量
  紅肉西柚 西施蜜柚 白柚 文旦
熱量 48卡 38卡 36卡 31卡
膳食纖維 1.6g 1.3g 1.2g 1.3g
維生素A總量 1150IU 0IU 0IU 0IU
維他命C 31.2mg 57.8mg 54.5mg 51.1mg
礦物質鉀 135mg 175mg 151mg 132mg
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中秋月餅熱量排行榜

營養師高敏敏表示,每逢佳節過後,平均回診的體重平均可以胖2kg、血糖血脂也都上升,同時她也分析10款大家常見的月餅熱量以及要騎多久腳踏車才能消耗,在所有月餅中,以雙黃月餅熱量最高,小小一塊熱量就高達790卡,要騎3個小時又18分的腳踏車才能消耗!

中秋月餅熱量
月餅種類 熱量 月餅種類 熱量
⚠️雙黃月餅 790卡 豆沙蛋黃酥 234卡
廣式月餅 600卡 奶黃酥 220卡
綠豆椪 363卡 鳳梨酥 200卡
滷肉咖哩椪 312卡 棗泥月餅 185卡
冰淇淋月餅 289卡 流沙月餅 178卡
芋頭酥 245卡 冰皮月餅 135卡
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中秋烤肉食材熱量排行榜

吃月餅再來就是烤肉了!高敏敏表示,在常見烤肉食材中,仔細看可以發現加工品的熱量總是名列前茅,尤其是百頁豆腐,它是用大豆蛋白作為原料、用澱粉當黏稠劑再加大豆油、食品添加物製成的,簡單來說就是黃豆+油,所以熱量及油脂含量才這麼高,光油脂就佔了整條熱量的70%!基本上會建議多選擇原型食物像是蔬菜、海鮮、低脂肉品等食材。

而烤肉不能少的就是烤肉醬,但高敏敏說,烤肉醬輕輕一刷就會增加大23卡+將近400mg的鈉含量,因此建議少沾醬,享用食物最原本的味道,或是自製烤肉醬會比較健康。飲品可以搭配無糖茶,如果真的想喝啤酒建議男生不超過2罐(1罐大約是330ml)女生則不超過1罐。

中秋烤肉食材熱量
食材 熱量 食材 熱量
⚠️百頁豆腐 361卡(一條185g) 小黃瓜 72卡(一條72g)
豬血糕 231卡(一塊120g) 薄吐司 71卡(一片25g)
甜不辣 174卡(一串99g) 洋蔥 66卡(半顆166g)
小方豆干 173卡(一串62g) 金針菇 33卡(一把100g)
豬里肌肉 165卡(一片78g) 梅花牛 30卡(一片25g)
貢丸 162卡(一串66g) 香菇 27卡(一串88g)
啤酒 162卡(330ml) 烤肉醬 23卡(一匙15g)
鮮奶吐司 160卡(一片55g) 青椒 14卡(一串58g)
香腸 142卡(一根40g) 白蝦 12卡(一隻12g)
棒棒腿 140卡(一根93g) 牡蠣肉 6卡(一顆10g)
玉米 138卡(一根142g) 玉米筍 3卡(一根10g)
培根 78卡(一片21g) 小蛤蜊 2卡(一個6g)
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前財經記者,在媒體圈打滾快10年,跑過生活消費、房地產跟保險,除了工作上的因素,本身對投資理財也很感興趣,希望正走在財富自由的路上

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