健身餐怎麼吃?簡單又營養健身餐食譜推薦!

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之前有篇關於健身飲食的文章,提過基本的飲食觀念,只要吃對、吃夠,搭配規律上健身房運動,就能達成瘦身目的。只是很多人不知道應該怎麼搭配食物,或是不清楚這樣份量足不足夠,尤其有些想要健身的女生會怕胖而少吃,反而造成反效果。Money101.com.tw在這邊推薦幾個健身餐食譜給大家,這些健身食譜不難準備,食材也能在一般超市、量販店購買。

健身餐食譜:早餐、午餐、晚餐、健身前後

早餐是一天活力的來源,豐富的蛋白質與適量的澱粉可以讓你早上充滿活力,但有些人早餐容易吃不下,或是一早起來根本沒有空可以烹調,可以試試在歐美流行的早餐「Smoothie Bowl」,將香蕉和喜歡的水果、優格用攪拌機打成奶昔,以此為基底在上方鋪上堅果、水果切片、麥片等等,吃起來非常清爽,他的擺盤又非常漂亮,也很適合要健身的女生吃喔!
不過 Smoothie Bowl 主要是水果、堅果、奶製品,以客觀角度來說缺乏蛋白質,所以建議要再另外攝取如水煮蛋、鮪魚、雞肉等富含蛋白質食物。

健身餐食譜推薦:早餐

  • 食譜A:
    1.水煮蛋搭配蘋果、烤全麥吐司、一杯牛奶、乾煎雞胸肉
    2.水煮蛋搭配芭樂、烤全麥土司、一杯無糖豆漿、乾煎雞胸肉
    調味:撒點鹽巴胡椒或是喜歡的粉類調味
  • 食譜B:
    奶昔基底:半杯冷凍香蕉切片、半杯優格、半杯草莓(或自己喜歡的蔬果)
    配料:適量堅果、麥片、草莓、奇異果、香蕉(水果可依照個人喜好調整)
    額外搭配一顆水煮蛋或是乾煎雞肉

健身餐食譜推薦:午餐與晚餐

  • 烤雞腿、藜麥飯或糙米飯、2~3樣青菜、蛋一顆
  • 炒芹菜花枝、蛤蠣湯、糙米飯或藜麥飯、蛋一顆、2~3樣青菜
  • 烤煎雞胸肉、蒸地瓜、2~3種青菜、一樣水果

晚餐過後要避免吃宵夜,宵夜是肥胖的來源之一!但真的不小心餓了怎麼辦?如果你想要吃點心或是任何一餐感覺吃不夠,可以吃堅果、蛋白棒、水果或是地瓜來解除飢餓感。堅果與蛋白質比較容易有飽足感,也比較不容易餓,雖然這些點心食物都很健康,但切記不可過量!過度還是會讓食物轉化成脂肪囤積在身體裡,只要不讓身體有飢餓感就好,因為身體感到飢餓時就像節食一樣,透過肌肉的消耗來補充身體熱量!

健身前後的健身餐怎麼吃?

至於健身前後怎麼吃呢?在健身前的半小時至一小時內,只要吃一點墊墊胃就好,以免健身時吐出來,建議可以吃半根到一根香蕉補充能量。而健身結束後的 30 分鐘到一小時,需要特別補充營養,以蛋白質為主搭配好的碳水化合物,才能促進能量提升和肌肉的組成。

健身餐烹調去油炸少調味 用一隻手計算份量

健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬,調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主,避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等,因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成,吃太多對健康或健身效果都有些影響。
而食材選擇基本上沒有太大限制,但是一份餐的食材內容要多元,不要只吃一種或是吃太多加工食品,例如培根、火腿、香腸等等,盡量選擇食物的原型,也就是你烹調後看到的還是原本食物的樣子。

另外,也有不少人會斤斤計較卡路里攝取,假設你不是那麼有空或是懶惰的人,可以用自己的手來計算一天攝取的份量。一餐的肉是手掌大小,澱粉、蔬菜、水果是拳頭大小,堅果油脂則是食指一個指節。至於基礎代謝要怎麼算,其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異,即使同身高體重的人,基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。可以到網路上找找基礎代謝試算,大致了解自己的基代在哪裡。