健身想減肥、增肌減脂?飲食是關鍵 健身餐飲食三大必知觀念

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健身飲食

有許多人勤跑健身房後,身體變壯、變結實了,但是看起來還是肉肉的,或是一直都沒有瘦下來。七分飲食三分運動,不管健身的目的是增肌減脂還是維持身體健康,飲食是達成目標的關鍵,健身新手最常犯的錯誤就是:只運動卻不控制飲食,尤其是剛接觸健身的女生,不是亂吃就是吃太少,這樣的做法可能越運動越胖,但也不是不吃垃圾食物如油炸、甜食等就會瘦下來,飲食種類不均衡一樣越減越胖!Money101.com.tw就來告訴大家正確的飲食觀念!

健身飲食觀念一:飲食是主要關鍵 健身運動是輔助

為什麼吃比運動更重要?因為我們每個人都有基礎代謝,也就是一整天不做事時身體自然消耗的熱量,而運動消耗的熱量是附加的,可是運動所消耗的熱量不比我們想像還要高,像跑步一小時可能才消耗 450 ~ 650 大卡,假設今天一個成人基礎代謝率是 1,600 大卡,但他今天卻吃了 3,000 大卡,多出來的 1,400 大卡要連續跑步 3~4 小時才可能消耗!另外,如果飲食不均衡,容易導致營養不夠,這時候如果又瘋狂運動,身體的肌肉與脂肪同時減少,結果越減越不健康之外,還提高了復胖的風險!

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健身飲食觀念二:飲食均衡攝取六大類食物 不節食、不過量

有的人不吃油炸、甜食、餅乾等等垃圾食物,也有適當的健身運動,但減肥還是失敗!所謂健康飲食不是不吃發胖食物就是健康,像有的人一餐只吃水果或是一碗麵加青菜,熱量極低!如果沒有多元攝取不同飲食,身體基礎代謝比食物攝取熱量高,在熱量不足夠的時候就會分解肌肉作為能量,結果就是脂肪越來越多、越來越胖!但是過度的飲食還是會讓食物轉化成脂肪囤積在身體裡!國民健康署的每日攝取指標就寫出六大類食物:全穀雜糧、肉魚蛋豆、蔬菜、乳品、水果及油脂,可以在三餐分配份量。

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每日飲食指南(圖片來源:國民健康署)

健身飲食觀念三:挑選食物原型 多吃低 GI 食物 增肌減脂不是夢

要先釐清一個觀念:肌肉與脂肪是不能相互轉換的,也就是說「增肌」與「減脂」是兩件事情,或許可以同步進行,但絕對不會脂肪變肌肉或肌肉變脂肪。想要減脂,透過低 GI (升醣指數)食物,可以降低血糖震動幅度,讓你不容易餓也就不會攝取不必要的食物;而想要增肌的人,除了多補充蛋白質之外,更要注重碳水化合物的攝取,也就是澱粉。因為碳水化合物不僅能補充能量,肌肉也需要適量的碳水才能夠合成,不過還是要吃好的碳水化合物,如五穀飯、地瓜,搭配健身運動才不會胖喔!另外,盡量要吃「食物原型」,也就是你在烹調後食物還是原本的樣子,避免吃加工類食品,例如:香腸、火腿等等。

低GI食物列表
類別 食物
五穀根莖類 蕎麥麵、糙米飯、全麥麵包、全麥義大利麵、燕麥、地瓜、馬鈴薯
蛋豆魚肉類 豆腐、蛤蠣、納豆、黃豆、蝦子、蛋、牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、花枝、竹莢魚、鮪魚、干貝、海膽
乳類 低脂牛奶、全脂鮮奶、奶油、鮮奶油
蔬菜類 韭菜、豌豆、蔥、洋蔥、小黃瓜、花椰菜、高麗菜、青江菜、豆芽菜、菠菜、白蘿蔔、竹筍、青椒、木耳、蕃茄、香菇、海帶
水果類 葡萄、芒果、櫻桃、哈密瓜、柿子、草莓、柳丁、奇異果、梨子、橘子、櫻桃
(資料來源:網路/日健健診機構,以上僅供參考)
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飲食控制好健身運動輔助效果加分

只要飲食控制得宜,你不用餓肚子也可以瘦得漂亮,加上健身運動來輔助,減肥事半功倍!但切記運動與飲食兩者不可偏廢,一定要相互搭配才有效果,可以利用手機 App 記錄你的飲食以及運動紀錄,如此一來也能檢視自己的運動習慣以及督促自己認真運動了。你也可以參加永豐銀行舉辦的卡路里加速器,把運動紀錄上傳,如此一來不僅能賺優惠、運動時也不會覺得沒有任何獲得而感到辛苦了!

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