過年吃太多?想瘦小腹、瘦大腿、瘦小腿…四個簡單徒手運動 讓你在家瘦全身!

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過年是每年大家難得可以相聚的時刻,大部分的人應該都會安排全家出遊、聚會、打牌…等等,也想著好不容易過年放假了,工作可以拋到一邊放心大吃大喝,結果一個不小心吃太多變胖了,緊接著是展露好身材的夏天,必須趕緊減肥!但是,冷冷的天氣不管是上運動中心還是到健身房都好懶,天氣不好也很難到外面跑步,那該怎麼辦呢?除了控制好飲食之外, Money101.com.tw在這邊告訴你四個在家就可以做的徒手運動,這四個動作分別可以瘦到小腹、大小腿、手臂等等,只要認真跟著做搭配飲食就可以讓你瘦到全身喔!

過完年減肥 瘦小腹、瘦臀部、瘦大腿…運動健身搭配飲食才有效

過年期間因為吃了很多大魚大肉,飲食攝取上多又油膩,所以容易胖起來,如果想要瘦的話,飲食方面要盡量均衡、清淡,再搭配運動才會有成果。以下四個動作分別會鍛鍊到下半身與上半身不同部位,尤其是大家最想瘦的小腹、臀部、大腿、手臂等等,建議一個動作一週做 2~3 次,每次 3~5 組,可以在家裡、健身房或運動中心做,也可以這四個動作搭配其他健身器材,重點是必須持之以恆訓練就會有效果!

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徒手運動一:弓箭步蹲

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弓箭步蹲可以加強下半身的肌力以及平衡感,相對的難度比較高,如果覺得有困難的話,可以扶著椅子避免身體搖晃感很重。

動作要領:雙腳腳尖朝前,踩一個步伐的間距,注意腳尖重心放在後腳根上,後腳做出腳尖墊起來的動作,骨盆保持中立,脊柱向上延伸,雙手交叉至腰兩側,腹部收緊。
下蹲時吸氣,兩腳膝關節呈現 90 度,墊起來的腳尖呈現 90 度,身體注意不要向前傾,前腳膝關節不要超過腳尖,用力向上時吐氣恢復至起始位置。
訓練部位:大腿前側、後側、屁股、小腿( 臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、比目魚肌、腓腸肌 )
訓練次數:一組 10 下一邊,完成後換邊才算一組。每次 3~5 組,一週 2~3 次。

徒手運動二:下捲腹

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這個動作不僅可以鍛鍊到平日比較少用到的下腹部,同時也能夠鍛鍊到核心肌群以提升軀幹的穩定度,讓你在做其他動作時比較能夠讓身體穩定不搖晃。

動作要領:使用瑜伽墊鋪平在地上,躺下時讓身體躺平,避免下背懸空的狀態,如無法躺平,動作時腹部收緊,藉由雙腳的力量向上延伸,讓骨盆回到中立位置。動作時會像是一個鐘擺的感覺,向下的動作約略 30 度,過程中不要讓下背懸空,吐氣向上延伸至約 90 度位置。
訓練部位:下腹部(腹直肌)
訓練次數:一組 10~20 下之間,每次 3~5 組,一週 2~3 次。

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徒手運動三:登山者

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登山者是動態動作,主要用意是提升心肺能力,是一個比較高強度的有氧。需要一點節奏感,要小心不要讓腳打結,或是快慢腳又或是變成跨步跳的動作,動作時身體儘量不要搖晃。

動作要領:雙手與肩同寬,肩膀穩定、頸椎、胸椎、腰椎成一直線、脊柱向上延伸,骨盆保持中立位置,腹部收緊。開始時將單腳提至胸口處,來回做換腳的動作,搭配呼吸不憋氣。
訓練部位:提升心肺能力
訓練次數:一組建議 30 秒,每次 3~5 組,一週建議 2~3 次。

徒手運動四:跪姿伏地挺身

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伏地挺身主要訓練部位是胸部肌肉,但因為難度比較高,沒有運動習慣的人常會用肩膀或是手的力量來做,所以改用跪姿伏地挺身的方式,比較好入手也不容易做錯。

動作要領:拿一條毛巾或是軟墊,墊在膝關節下方處,雙手支撐時向兩側打開,打開時將手掌支撐在胸口兩側,也就是胸線平行面上,一個可讓肘關節彎曲成 90 度的角度,頸椎、胸椎、腰椎成一直線,腹部收緊。
向下時吸氣,讓肘關節呈現 90 度的位置,往上時用力並且做吐氣的動作,動作時約兩秒鐘,去感受胸肌用力的感覺。
訓練部位:胸部、手臂後側(胸大肌、肱三頭肌)
訓練次數:一組 10~20 下之間,每次 3~5 組,一週 2~3 次。可以依照個人能力再去調整。

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