10種懶人必備的健身法,不去健身房也可以!

Admin2

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最後更新於 07 January, 2015

朝九晚五的工作塞滿了生活,長時間坐辦公室,多半難以活動筋骨,這是不對的。對一些人而言,固定上健身房幾乎是不可能的,我們分享幾招簡單鍛練法,只需要在睡前或起床時的20~30分鐘,省時亦省錢。

1.伸展

在開始健身之前,一定要先做伸展操,為身體做好暖身,避免抽筋。方法:緩緩伸展雙臂,將手舉過頭頂,輕輕轉動頸部,如此能夠幫助身體甦醒。

2.弓箭步

這是伸展腿部的方式。方法:一支腿向後,另一支向前弓步。確保你的前腿彎曲成90度,而你的後腿是直的。從1數到10保持這個姿勢,然後兩腿交換,重複這個動作10次,再做下一個。

3.蹲下

蹲下的動作可以鍛鍊大腿肌肉,雕塑臀部曲線。方法:挺直背部站立,雙腿分開與肩同寬,雙手放在脖子後面,慢慢彎曲膝蓋並降低高度。從1數到10,起身,重複這個動作10次,再做下一個。蹲的時候也要記得挺直背部!

4.仰臥起坐

仰臥起坐像起立坐下,但效果更好,因為施力點在腹部,能幫助鍛鍊腹肌。方法:平躺屈膝,雙手在胸前交叉或是放在頭的後面,保持兩腳平放在地面上,腹部用力將上半身朝向膝蓋起身。有些人筋骨比較僵硬,剛開始會無法碰到膝蓋,這也沒關係,慢慢練習就會進步,記得在躺回去之前,確認你的大腿和身體呈現V字型。重複此動作10次,再進行下一個練習。

5.肢體前彎

肢體前彎有許多不同形式,但我們都應該從基礎開始。方法:雙腳分開與肩同寬,從頭到腳維持在一條直線上。慢慢地,將手臂向上伸展,接著緩緩彎腰,將臉部朝下,用雙手平放貼地的姿勢,能多低就多低。至少重複10次,直到你覺得可以做更多下,每次增加5個循環就好。

在辦公室也能做的鍛鍊

我們或許沒辦法大辣辣地在辦公室做健身操,但也有其他的練習,除了走路或騎腳踏車上班,還有其他選擇,這裡有5個簡單的鍛練,就在你的辦公室!

6.旋轉腳踝

這是一種即使坐著,也可以做的好運動!方式:腿打直或彎曲都可以,從右腳先來,由外而內轉向左腳20次,然後改由內而外20次,換腳。只要你想,你可以做很多次!

7.腿部伸展

坐在座位的邊緣,將一腿與身體垂直,確保你坐正。抬腿10~20下,換腿,循環20次。你甚至可以同時在打字或逛臉書。 (忠告:還是別在工作時逛Facebook吧!)

8.腹部收縮

坐著或站著皆可,抬頭挺胸將背部打直。保持呼吸平穩,稍微用點力地收縮腹部,放鬆,循環5次。重複多次可以幫助你得到夢想中的腹肌!

9.蜘蛛爬

像蜘蛛人一樣,把你的手靠在牆上,手指在牆壁上下行走。確保手臂在『走』的時候盡可能向最上和最下伸展擺動,這個動作不僅可以伸展手臂,也可以活動手指和手腕,有助於預防對抗關節炎和五十肩之類的肢體僵硬情形。

10.散步

是的,你沒看錯,正是散步,走路是一個看似簡單卻可以鍛練整個身體的肌肉運動。方法:行走時保持背部挺直,雙手自然垂放,即使上下樓梯也要走在一直線上。如果你的辦公室是在頂樓,搭電梯下樓時留下幾個樓層用走的!

誰說一定要成為付費健身房會員才能保持身體健康?試試這些免費又簡單的鍛練讓身體變好。只要有健康的身體,可以將健康保險費用降低!每周做這些訓練至少2~3次,就能為健康創造奇蹟,並幫助你減掉在假期時增加的體重。(笑)

撰述編輯:Money101.com.tw / Cindy Chang

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Tags 健身