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過年是每年大家難得可以相聚的時刻，大部分的人應該都會安排全家出遊、聚會、打牌...等等，也想著好不容易過年放假了，工作可以拋到一邊放心大吃大喝，結果一個不小心吃太多變胖了，緊接著是展露好身材的夏天，必須趕緊減肥！但是，冷冷的天氣不管是上運動中心還是到健身房都好懶，天氣不好也很難到外面跑步，那該怎麼辦呢？除了控制好飲食之外， Money101.com.tw在這邊告訴你四個在家就可以做的徒手運動，這四個動作分別可以瘦到小腹、大小腿、手臂等等，只要認真跟著做搭配飲食就可以讓你瘦到全身喔！
過完年減肥 瘦小腹、瘦臀部、瘦大腿...運動健身搭配飲食才有效
過年期間因為吃了很多大魚大肉，飲食攝取上多又油膩，所以容易胖起來，如果想要瘦的話，飲食方面要盡量均衡、清淡，再搭配運動才會有成果。以下四個動作分別會鍛鍊到下半身與上半身不同部位，尤其是大家最想瘦的小腹、臀部、大腿、手臂等等，建議一個動作一週做 2~3 次，每次 3~5 組，可以在家裡、健身房或運動中心做，也可以這四個動作搭配其他健身器材，重點是必須持之以恆訓練就會有效果！
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徒手運動一：弓箭步蹲
弓箭步蹲可以加強下半身的肌力以及平衡感，相對的難度比較高，如果覺得有困難的話，可以扶著椅子避免身體搖晃感很重。
動作要領：雙腳腳尖朝前，踩一個步伐的間距，注意腳尖重心放在後腳根上，後腳做出腳尖墊起來的動作，骨盆保持中立，脊柱向上延伸，雙手交叉至腰兩側，腹部收緊。
下蹲時吸氣，兩腳膝關節呈現 90 度，墊起來的腳尖呈現 90 度，身體注意不要向前傾，前腳膝關節不要超過腳尖，用力向上時吐氣恢復至起始位置。
訓練部位：大腿前側、後側、屁股、小腿（ 臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、比目魚肌、腓腸肌 ）
訓練次數：一組 10 下一邊，完成後換邊才算一組。每次 3~5 組，一週 2~3 次。
徒手運動二：下捲腹
這個動作不僅可以鍛鍊到平日比較少用到的下腹部，同時也能夠鍛鍊到核心肌群以提升軀幹的穩定度，讓你在做其他動作時比較能夠讓身體穩定不搖晃。
動作要領：使用瑜伽墊鋪平在地上，躺下時讓身體躺平，避免下背懸空的狀態，如無法躺平，動作時腹部收緊，藉由雙腳的力量向上延伸，讓骨盆回到中立位置。動作時會像是一個鐘擺的感覺，向下的動作約略 30 度，過程中不要讓下背懸空，吐氣向上延伸至約 90 度位置。
訓練部位：下腹部（腹直肌）
訓練次數：一組 10～20 下之間，每次 3~5 組，一週 2~3 次。
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徒手運動三：登山者
登山者是動態動作，主要用意是提升心肺能力，是一個比較高強度的有氧。需要一點節奏感，要小心不要讓腳打結，或是快慢腳又或是變成跨步跳的動作，動作時身體儘量不要搖晃。
動作要領：雙手與肩同寬，肩膀穩定、頸椎、胸椎、腰椎成一直線、脊柱向上延伸，骨盆保持中立位置，腹部收緊。開始時將單腳提至胸口處，來回做換腳的動作，搭配呼吸不憋氣。
訓練部位：提升心肺能力
訓練次數：一組建議 30 秒，每次 3～5 組，一週建議 2～3 次。
徒手運動四：跪姿伏地挺身
伏地挺身主要訓練部位是胸部肌肉，但因為難度比較高，沒有運動習慣的人常會用肩膀或是手的力量來做，所以改用跪姿伏地挺身的方式，比較好入手也不容易做錯。
動作要領：拿一條毛巾或是軟墊，墊在膝關節下方處，雙手支撐時向兩側打開，打開時將手掌支撐在胸口兩側，也就是胸線平行面上，一個可讓肘關節彎曲成 90 度的角度，頸椎、胸椎、腰椎成一直線，腹部收緊。
向下時吸氣，讓肘關節呈現 90 度的位置，往上時用力並且做吐氣的動作，動作時約兩秒鐘，去感受胸肌用力的感覺。
訓練部位：胸部、手臂後側（胸大肌、肱三頭肌）
訓練次數：一組 10～20 下之間，每次 3~5 組，一週 2~3 次。可以依照個人能力再去調整。
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